6 moduri de a dormi bine noaptea… în mod natural!
1. Pregătește-ți dormitorul
Dormitorul dvs. ar trebui să fie un sanctuar liniștit în care vă puteți relaxa.
Crearea unui spațiu calm și liniștit poate încuraja o relaxare mai profundă și vă poate pregăti pentru un somn bun.
Se recomandă curățarea oricărei dezordini, deoarece aceasta poate afecta atmosfera generală a dormitorului, care, la rândul său, vă poate afecta starea de spirit.
O saltea confortabilă este foarte importantă.
Lumina caldă este recomandată pentru un somn mai bun, deoarece este mai ușoară pentru ochi. Este recomandabil să evitați lumina albastră, în special cea de pe ecranele calculatoarelor, deoarece poate inhiba eliberarea de melatonină de către organism, hormonul care vă face să vă simțiți somnoros.
Evitând expunerea la lumina albastră și menținând camera liniștită și întunecată, puteți alinia mai bine ritmurile circadiene ale corpului, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea somnului.
2. Exerciții de respirație profundă
Efectuarea exercițiilor de respirație profundă cu diafragma vă poate relaxa sistemul nervos și reduce orice stres sau anxietate.
Respirația profundă din diafragmă este una dintre cele mai simple modalități de a declanșa răspunsul natural de relaxare al organismului. Ea poate ajuta la încetinirea respirației și la crearea unui sentiment de calm.
Un exercițiu simplu pe care îl puteți face pentru a reînvăța cum să respirați corect este să vă întindeți pe spate pe podea, pe o saltea sau pe o pătură pe un pat tare.
Inspirați adânc pe nas pentru a vă ridica abdomenul sau diafragma și apoi eliberați aer pe nas pentru a vă dezumfla abdomenul.
Urmând acest proces, puteți elibera orice tensiune pe măsură ce expirați. Pieptul nu trebuie să se miște în timpul exercițiului și trebuie să rămână relaxat, respirând fără tensiune.
3. Stabiliți o rutină
Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor, astfel încât crearea unei rutine de culcare în fiecare seară vă poate ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru relaxare.
O activitate liniștitoare înainte de culcare poate ajuta: o baie caldă, un jurnal, cititul sau meditația.
Este recomandat să vă culcați la aceeași oră în fiecare seară, deoarece aceasta poate ajuta ciclul somn-veghe al organismului să devină mai constant.
Adulților li se recomandă să doarmă cel puțin șapte ore pe zi pentru cea mai bună sănătate și bunăstare.
4. Luați un supliment de melatonină
Melatonina este un hormon secretat în principal de glanda pineală noaptea și este asociat cu ciclul somn-veghe.
Acesta apare în mod natural în organism și poate ajuta la controlul tiparelor de somn.
Luarea unui supliment de melatonină poate funcționa cu ritmul circadian al corpului dumneavoastră pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn.
Nivelul dumneavoastră de melatonină poate crește noaptea ca răspuns la întuneric și poate scădea dimineața ca răspuns la lumină.
Melatonina este, de asemenea, foarte importantă pentru apărarea dumneavoastră imunitară.
5. Creșteți aportul de magneziu
Studiile arată că magneziul, ca mineral cheie, poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor insomniei.
Mai multe studii arată că magneziul afectează sistemul nervos și ajută la obținerea unui somn mai profund și mai odihnitor.
Într-un studiu, adulților în vârstă li s-au administrat 500 mg de magneziu sau placebo.
S-a constatat că grupul cu magneziu a avut un somn de calitate mai bună.
6. Creșteți aportul de L-triptofan
L-triptofanul este un aminoacid esențial care joacă un rol important în producerea de serotonină.
Administrarea L-triptofanului poate fi de ajutor, deoarece studiile arată că serotonina vă poate ajuta să aveți un somn bun prin reglarea acestei substanțe chimice „de senzație bună”.
În plus față de reglarea stării de spirit și a anxietății unei persoane, studiile au arătat că L-triptofanul induce schimbări pozitive ale stării de spirit care pot reduce simptomele anxietății sau depresiei.
